Le Programme de prise de Masse en Musculation / Partie 2 est la suite du Programme de prise de Masse en Musculation / Partie 1

Nous avons vu dans la première partie une grande partie du programme spécifique pour cet ectomorphe de 16 ans, pesant 60 kg et mesurant 173 cm. Nous allons donc après lui avoir administré un programme alimentaire spécifique, lui fournir des conseils généraux pour tous ceux qui désirent prendre de la masse musculaire.

Conseils pour un programme de musculation en prise de masse

Conseils généraux :

  • Dormir avant 23 heures dans le noir pour l’hormone de croissance.
  • Prendre 3 jours de repos complet dans la semaine.
  • Ne pas être en catabolisme en sautant un repas ou une collation pour avoir une balance azotée positive.
  • Ne pas faire de longues séances qui vont provoquer la création d’acide lactique essentiel aux fibres lentes et libérer du cortisol, l’anti-testostérone.
  • Privilégier les exercices poly articulaires 70% de la séance, comme le développé militaire, le dead lift, le bench, le squat, le rowing.
  • Ne pas dépasser 15 séries, par exemple 5 exercices de 3 séries, je ne compte pas les séries d’échauffement du départ.
  • Faire des séries de 10 répétitions, exception pour la série en échec
  • Bosser avec des poids entre 70 et 80% du CPM, exemple : 80 kilos pour une réplétion maximale à 100 kg
  • Laisser entre 30 secondes et 1 minute 30 de repos entre les séries.
  • Faire toujours 5 à 15 minutes de cardio à basse intensité (vélo, tapis).
  • Prendre toujours une source de glucides après l’entrainement pour remplir les stocks de glycogène, on a au moins une heure pour ceci.
  • Changer souvent de cycles pour surprendre le corps, alterner entre séances cools et intensives.
  • Oublie pas de faire des séries qui bossent l’arrière des épaules deux fois par mois et aussi le bas du dos (les lombaires) pour avoir une belle posture générale.

 

 

Programme de prise de Masse en Musculation / Partie 2

Les compléments alimentaires en prise de masse en musculation

Il est difficile de prendre de la masse, aujourd’hui sans risquer le surentraînement ou le catabolisme et ceci car l’alimentation est pauvre en nutriments à cause de l’altération chimique qu’elle subit.

Voici une liste de compléments nécessaires mais pas obligatoires à la prise de masse musculaire :

  • Les BCAA, 8.1.1 : Les acides aminés essentiels sont importants pour la construction mais aussi pour éviter le catabolisme musculaire.
  • La Glutamine: Acide aminé important pour la récupération musculaire et pour éviter les dégâts causés par le Cortisol.
  • La Créatine HCL : Important pour faire des séances intenses et augmentant la densité musculaire.
  • L’AAKG (arginine): Idéal pour provoquer la congestion musculaire car c’est un parfait vasodilatateur.
  • La Whey (isolate, whey, caseine): Les protéines sont les briques de la fondation et cette fondation c’est le Muscle.
  • Le Fenugrec : Dénommé l’Anabolisant naturel et prisé des anciens gladiateurs grecs, cette graine va provoquer l’anabolisme.
  • Booster de testostérone : Conseillé pour une personne de plus de 30 ans.

Liste d’aliments favorisant la libération de testostérone

On ne peut prendre sérieusement du muscle sans l’aval des hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance. Voici une liste d’aliments anabolisants, chacun à un degré différent :

  • La poudre de protéine
  • bœuf maigre
  • dinde haché
  • blanc de poulet
  • thon
  • amandes
  • œufs
  • morue
  • fromage blanc
  • quinoa
  • épinards (booster testo)
  • ail (baisse la cortisol)
  • banane (booster testo après le sport ou matin)
  • céleri (booster testo)
  • avocat (booster contient du potassium)
  • huile de coco vierge (booster)
  • choux vert (booster testo)
  • brocoli (booster testo)
  • baie (booster)
  • carottes
  • Patate douce (faible glycémie).

Avec Phytotherapia, nous adaptons et personnalisons à ceux qui le désirent, des programmes de prise masse musculaire ou de sèche. Vous pouvez nous contacter par la section contact du site ou cliquer sur ce lien :

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