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Le Programme de prise de Masse en Musculation / Partie 1 que nous allons vous présenter s’adresse à une personne de 60 kg qui mesure 173 cm et qui a 16 ans qui pratique la musculation avec une morphologie ectomorphe, ensuite vous pourrez l’adapter à votre poids et morphologie, une fois que vous aurez compris comment fonctionne ce programme.

Étapes préliminaires à la prise de masse

Pour commencer ton programme de masse en musculation et réussir sa prise de muscle, faut que ton taux de masse graisseuse soit de 9 à 15 % au-dessus tu ne peux faire de prise de masse sans que tes muscles soient enrobés de trop de gras, voici un tableau pour t’aider à visualiser

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Pour commencer faut définir ton métabolisme de base, c’est la base sur laquelle tu sauras combien de calories rajouter pour être en régime hypercalorique. Tu as un tableau regarde, la colonne actif selon l’Age et le poids et taille :

Calcul du métabolisme basal :

La méthode de calcul la plus simple pour évaluer son métabolisme de base est la formule de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal (1994). Ceux-ci ont en fait mis au points 2 formules de calcul, une pour les femme et une pour les hommes.

  • Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
  • Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607

MB = Métabolisme de Base (en Calories)
P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre)
A = Age (en années)

Résultat : 1535.95

Les besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l’activité

Homme et femme actifs :  Métabolisme de base x 1,55 :    2380,72

Homme et femme sportifs : Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2): 2764,70

Ton besoin en calories est de : 2400/2700  kilocalories selon ton activité.

Puis en fonction des informations que l’on a, on peut définir ses ratios en protéine, glucide, lipide.

Ton ratio protéine, glucide, lipide est de :

Protéine : 60kg x 2grammes -3 grammes : 120 grammes – 180 grammes maximum

En prise de masse, il faut entre 2 et 3 grammes de protéines, certains affirment qu’1,5 gr est suffisant.

  • Vous brûlez des acides aminés en vous entraînant
  • La musculation entraîne des micros dommages à vos fibres musculaires
  • Vous avez peut-être une masse musculaire au-dessus de la moyenne, ce qui requiert plus de protéines

 

Glucide : 60kg x 5 grammes de glucides : 300 grammes de glucides ou la différence entre l’addition des calories de protéines + lipides moins le total de calories pour une prise de masse sachant qu’en prise de masse tu rajoutes jusqu’à 500 calories à ton métabolisme basal (voir le calcul en haut).

  • Maintenir votre glycémie
  • Augmenter les réserves de glycogène
  • Stimule la sécrétion d’insuline– considérée comme l’hormone la plus anabolique.
  • Créer des acides gras qui peuvent être stockés et transformés en graisse (si la quantité de glucide consommée est trop importante).

 

Lipide : En prise de masse : 60gr x 1gr de lipide : 60 grammes de bons lipides

  • Permet une meilleure absorption des vitamines A,D,E
  • Consolide les membranes de toutes les cellules de votre corps
  • Joue un rôle dans les réactions inflammatoires
  • Sert en tant que précurseur de testostérone

 

Récapitulatif :

 

Prise de Masse Maigre

             Sèche

Protéines

 120g – 180 gr

             150 – 180 g

Lipides

 60g

                45   g

Glucides

 300g

               250 g

 

Programme d’Alimentation pour une prise de masse optimale

Quelques exemples d’Aliments en prise de masse musculaire :

Protéines :

  • Produits laitiers (fromage, yaourt, lait)
  • Œufs
  • Viandes (Bœuf, poulet, porc maigre, dinde)
  • Poisson (Surtout ceux riches en protéines comme le Thon, le Saumon, les Sardines, le cabillaud …)
  • Les suppléments protéinés (Whey, Caséine …)

 

Lipides :

  • Avocats
  • Œufs
  • Huiles (huile d’olive, de noix de coco …)
  • Poisson Gras (Saumon, Maquereau, Thon)
  • Beurre d’oléagineux (Beurre de cacahuètes, d’amandes, de cajou)
  • Oléagineux (Amandes, Noix de Pécans, Noix, Noix de Cajou)

 

Glucides :

  • Fruits et Légumes
  • Légumineuses
  • Avoine
  • Pomme de terre, pâtes
  • Quinoa, riz, Boulgour

 

Le programme de prise de Masse en Musculation, l’Alimentation :

Petit Déjeuner 100 gr ou 50 gr d’avoine ou son d’avoine ou son de blé mélangé à du lait cru ou de lait de soja ou amande, c’est la meilleur céréale le matin car son index glycémique est bas, c’est ce qui détermine le taux d’insuline qui favorisera le stockage des graisses. C’est bien d’accompagner son avoine de cannelle ça calme et ça rend gai et c’est un vasodilatateur donc congestion musculaire.

Ce qui va te fournir 65gr de glucides et 6gr de lipide pour 100gr et 16 grammes de protéine

Omelette avec 3 a 4 œufs, le mieux c’est un jaune ou deux avec le reste de blancs d’œufs surtout pendant la sèche en prise de masse les jaunes c’est rien. Les œufs contiennent de l’inuline qui va nourrir le cerveau et si le jaune est presque cru il contient de quelques protéines cuit il se transforme sans intérêt.

Ce qui va te fournir de 18 gr a 24 gr de protéines, 6 gr de protéine par œuf mollet.

En lipide tu as 5gr de lipide par œuf  soit 20gr

 

Collation 10 h ou 10.30 h :  Une pomme ou une banane (c mieux pour la prise de masse) et un shaker de whey ou caséine (protéine a diffusion lente) 40 gr à mélanger a de l’eau ou lait d’amande ou soja. Une cuillère à soupe de beurre de cacahouète, tu auras 8 grammes de lipides et 4 grammes de protéine mais aussi des acides aminés.

 

Déjeuner : Priorité sur les protéines au choix : 100 gramme de blanc de poulet (le moins gras) ou poisson blanc ou thon ou 5 œufs (blanc uniquement en cas de pénurie).

Ce qui va te fournir 30 grammes de protéines + 15 grammes de protéine issu du riz ou pâtes.

Accompagne tes protéines de glucides à index glycémique bas : Riz basmati ou de Camargue (150 grammes cru), pommes de terre douce (150 gr), quinoa (150 gr), pates complètes ou semi complète (150 gr)

Et c’est bien d’accompagner les glucides de légumes ça permet d’éviter de l’index glycémique monte et bien sûr çà protège du diabète et de la tension. Le meilleur c’est les légumes verts et légumineuses : petits pois, épinards, brocolis, champignons, haricots, lentilles etc…

Pour les lipides n’oublie pas de mettre une cuillère à soupe d’huile d’olive ou noix ou colza ou de noix de coco, soit 10 grammes de lipides par cuillère à soupe.

 

Collation 16 ou 17 h : Un fruit ou un shaker de whey ou caséine (protéine a diffusion lente) 40 gr à mélanger a de l’eau ou lait d’amande ou soja. Ça te donnera entre 30 et 35 grammes de protéines selon la contenance protéinique de ta whey.

Une cuillère à soupe de beurre de cacahouète, tu auras 8 grammes de lipides et 4 grammes de protéine mais aussi des acides aminés.

 

Diner : Exactement comme le déjeuner, tu peux augmenter ta dose de glucides au déjeuner mais tu devras réduire, celle du repas du soir. Glucides comme à midi, réduis la quantité (50 gr), tu peux aussi manger une salade de riz avec œufs ou purée de patate douce, ou des légumes mais oublies pas de mettre des glucides 150gr cru de riz et toujours tes protéines minimum 5 blanc d’œuf.

Pour les lipides n’oublie pas de mettre une cuillère à soupe d’huile d’olive ou noix ou colza ou de noix de coco, soit 10 grammes de lipides par cuillère à soupe.

Le soir avant le couché : un bol de fromage blanc à 0 % ou 3% accompagné de compote par exemple ou juste du sucre à 0 calories en liquide (sucralose),  si possible à accompagner avec de la glutamine et une dose de caséine pour ne pas manquer de protéine le soir au coucher. Tu auras 7 grammes de protéine environ sans compter la caséine si tu arrives à en avoir.

 

Bilan nutritionnel de ce programme

Total nutrition avec ce programme :

Protéine :  Si tu prends tes deux collations avec protéines, tu auras un total de 176 grammes de protéine ce qui est le maximum pour ton poids 60 kg

Glucides : Si tu prends ta dose de 100 gr d’avoine cru le matin tu auras un total de 345 grammes de glucides sans compter les rajouts liés aux collations et légumes et fruits. Ce qui représente plus que le total requis pour tes glucides totaux.

Lipides : Si tu respectes le programme avec les cuillères à soupe (2) d’huile, tu auras 55 gr à 60 grammes en comptant les lipides dans les œufs, protéine, riz, beurre de cacahouète.

Ton total calorique est de : 2624 kilocalories

 

L’Objectif est atteint tu es entre 2400 et  2700 kilocalories, tu peux ajouter plus de glucides (par 50 grammes de glucides) si tu constates que tu ne prends pas assez de masse et réduis l’apport lipidique de 15 grammes si tu constates une trop prise de gras.

Comment savoir si il y a une prise de poids étant donné que le poids ne change pas lorsqu’on prend du muscle au dépend de la graisse ?

On s’aide d’un mètre mesureur et on note les mesures des bras en contraction, cuisse, ventre, pectoraux et épaule et mollet. Et  on reprend les mesures tous les 15j ou chaque mois.

On ajuste les glucides selon les résultats, si on prend trop de graisses on réduit un peu les lipides et les glucides, si on ne prend pas de poids ni de masse on augmente les glucides sans dépasser le taux de 500 kilocalories soit : 125 grammes de glucide x 4 : 500 kilocalories.

Voilà la fin de ce programme Programme de prise de Masse en Musculation / Partie 1

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