Fréquence des repas et perte de poids

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De nombreux français ont du mal à perdre du poids. Ils se sentent frustrés par les tentatives répétées de perte de poids. Les régimes à la mode prétendent que la perte de poids est réussie, mais aucun d’entre eux n’a fait ses preuves. Il est clair qu’il est important de manger moins de calories pour perdre du poids. L’une des questions qui se posent est de savoir : Quand consommer des calories tout au long de la journée ?. Manger trois fois par jour est-il le meilleur moyen de perdre du poids ? Ou est-il préférable de manger plus – ou moins – fréquemment ? Ce sont des questions difficiles.

Certains régimes suggèrent de manger toutes les deux ou trois heures. D’autres suggèrent de se limiter à trois fois par jour ou même seulement deux fois par jour.

Manger plus de trois fois par jour

Il semble bien qu’il y ait une association inverse entre le poids et la fréquence des repas. Autrement dit, plus une personne est lourde, moins elle mange souvent. En fait, les recherches suggèrent que les personnes de poids normal et les personnes anciennement obèses qui ont maintenu leur perte de poids mangent environ quatre fois par jour, par rapport aux personnes obèses.

Voici quelques avantages et inconvénients potentiels liés au fait de manger plus de trois fois par jour :

  • Une diminution de la faim et une augmentation de la sensation de satiété, ce qui peut potentiellement empêcher de trop manger. En fait, lorsque les gens ont très faim, le risque augmente qu’ils choisissent des aliments malsains et riches en calories, comme la pizza et les boissons gazeuses. Cela peut les amener à trop manger en une seule fois. Il existe davantage de possibilités de consommer des aliments sains tels que des fruits, des légumes et des céréales complètes.

 

Mais les inconvénients potentiels sont nombreux :

  • Choisir des en-cas qui ne nous laissent pas satisfaits, ce qui peut entraîner une surconsommation plus tard dans la journée.
  • Plus d’occasions de manger sans réfléchir. Les aliments malsains sont partout pour nous tenter. Nous apprenons à réagir à des indices, tels que la disponibilité des aliments, plutôt qu’à la faim et à la plénitude. Cela peut nous amener à trop manger. Manger trois repas par jour peut nous aider à résister aux tentations alimentaires et à la surconsommation. Cela contribue à favoriser la perte de poids.

 

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Ce qu’en dit la science ?

Les recherches limitées suggèrent que le fait de manger trois repas structurés par jour, comparé à moins de trois repas par jour, peut aider à contrôler l’appétit et conduire à une sensation de plénitude. Un essai d’alimentation de 6 mois sur 51 personnes a examiné l’effet de la fréquence des repas sur la faim, l’apport énergétique et la perte de poids. Les participants ont été répartis en deux groupes.

Le “groupe de gavage” prenait 3 repas par jour. Le “groupe qui broute” mangeait environ 100 calories toutes les 2 à 3 heures. Les “grignoteurs” mangeaient environ 6 fois par jour. Les participants ont reçu une limite de calories en fonction de leurs objectifs individuels de perte de poids. A la fin de l’étude, tous les participants avaient perdu du poids. Toutefois, il n’y avait aucune différence dans la quantité de poids perdu entre les deux groupes. Par contre, les personnes du groupe des brouteurs ont connu une diminution significative de la faim. Une étude de 8 semaines a examiné la différence de perte de poids entre les participants qui mangeaient 3 fois par jour et ceux qui mangeaient 6 fois par jour. Ils ont tous réduit leur consommation alimentaire de 700 calories par jour en moyenne. La moitié des 16 participants mangeaient 3 fois par jour. L’autre moitié mangeait 6 fois par jour. Les participants de chacun des groupes ont perdu la même quantité de poids. Il s’agissait d’une petite étude.

Pour résumer, manger moins de calories aide à perdre du poids. Mais le moment où vous mangez ou la fréquence à laquelle vous mangez n’ont pas d’incidence sur la perte de poids.

 

Fréquence et qualité de la nourriture

Le remplacement des aliments riches en calories par des aliments plus sains et moins caloriques peut contribuer à réduire le nombre de calories sans limiter le volume total des aliments que vous mangez. Une étude de 10 mois sur 189 patients a montré qu’ils pouvaient perdre du poids en réduisant les calories des boissons et en choisissant des aliments à faible densité énergétique. La densité énergétique est la quantité de calories par gramme de nourriture. Les légumes ont une faible densité énergétique. La viande rouge et le beurre ont une densité énergétique élevée.

Il peut être possible de perdre du poids en remplaçant les aliments à haute densité énergétique par des aliments à plus faible densité énergétique.

Par exemple, la viande rouge et le beurre ont une densité énergétique élevée :

  • Remplacez 1 tasse de pâtes par ½ tasse de pâtes accompagné d’1 tasse de brocoli pour économiser 100 calories.
  • Remplacer 1 tasse de riz blanc par ½ tasse de riz accompagné d’1 tasse d’épinards pour économiser 125 calories.

 

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Conseils pour une perte de poids réussie

 

Il semble que manger au moins trois fois par jour puisse vous garder rassasié et réduire votre faim. C’est bon pour la perte de poids. Si vous mangez moins de trois fois par jour, vous risquez de trop manger et de choisir des aliments moins sains, et la qualité des aliments peut vous aider à gérer la faim et à perdre du poids.

En mangeant des aliments à faible densité énergétique, comme les fruits et les légumes, vous vous sentirez plus rassasié plus longtemps, alors comment perdre du poids ?

Chaque personne est différente en ce qui concerne la nourriture qu’elle aime, ses antécédents médicaux et son mode de vie. Rencontrer un diététicien agréé est une façon d’atteindre vos objectifs. Il ou elle peut évaluer vos besoins et concevoir un plan nutritionnel spécialement pour vous.

Voici quelques conseils supplémentaires pour une perte de poids réussie :

  • Choisissez des aliments qui satisfont la faim. Il s’agit notamment des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres.
  • Équilibrez vos repas et vos collations. Remplissez la moitié de votre assiette avec des aliments, comme les légumes, qui contiennent beaucoup de nutriments, des fibres et peu de calories. Cela peut vous aider à manger de plus petites portions d’aliments plus caloriques, comme les pâtes, le riz et la viande.
  • Gardez une trace de ce que vous mangez. Les applications et les journaux alimentaires qui suivent les calories peuvent vous aider à voir ce que vous mangez et quand vous le faites. Soyez attentif.
  • Apprenez à faire la différence entre votre faim physique et la faim provoquée par la disponibilité de nourriture ou celui provoqué par l’ennui. Planifiez à l’avance.
  • Ne sautez pas de repas et ne vous permettez pas d’avoir trop faim. Cela peut vous faire courir le risque de trop manger.
  • Évitez les boissons riches en calories. Les sodas et les jus fournissent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Et ils ne vous aident guère à vous sentir rassasié.
  • Rejoignez une communauté. Il est plus facile et plus amusant de modifier son mode de vie en changeant de régime alimentaire et en faisant de l’exercice physique lorsque d’autres personnes sont impliquées.

Pour ceux qui le désirent, Phytotherapia.fr propose un module pour perdre du poids à l’aide d’un programme personnalisé.

 

 

 

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